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1、开始时，双臂完全伸向身体前方，手掌朝下，指尖向前(大拇指要互相接触)。以祈祷的姿势将双手放在胸前，指尖指向前方，远离身体。然后手臂向前推，在身体前方完全伸直手臂。从双腿伸直并拢开始。
2、手掌稍向外翻(拇指稍向下)，双臂保持伸直，向外扫向身体两侧，直到与体型呈Y字形。
3、弯曲手肘，前臂向下向后移动，同时双手放在胸前祈祷。这是蛙泳拉水最重要的阶段，因为这是拉你身体向前的力量。这也是你把头抬出水面呼吸的阶段。弯曲膝盖，使其指向两侧，同时双脚并拢。
4、你的脚应该面向你的躯干。
5、将你的手臂伸到水面下滑行。此时保持膝盖不动，双脚分开，双腿伸直成“V”字形的对角线，然后迅速并拢双腿，回到起始位置。这一步要快而平稳。然后再次开始循环。
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